Az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik az egészség és a jó közérzet megőrzése. Sokunk számára az egészséges időskor távoli kérdésnek tűnik, ám a jelenleg hozott döntések határozzák meg, milyen életminőségben tölthetjük majd el nyugdíjas éveinket.
Ha a harmincas, negyvenes, ötvenes éveinkben nem figyelünk oda, később gyakori lehet a fáradékonyság, nehezebben tudjuk rávenni magunkat a mozgásra és megjelenhetnek különféle krónikus betegségek. Az egészségügyi problémák nem hirtelen, hanem fokozatosan, évek alatt épülnek fel, így az időben megtett lépések sokat számíthatnak.
Ebben a posztban arról lesz szó, hogyan támogathatjuk testünket és lelkünket, hogy idősebb korban is teljes életet élhessünk. A preventív lépések segítenek abban, hogy később ne váljanak mindennapossá az egészségügyi gondok, ráadásul ezek az apró változtatások az életminőségünk jelenlegi szintjét is javíthatják.
Hogyan segíthet a rendszeres mozgás az idősödésben?
A mozgás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, és nem csak azért, hogy fittnek érezzük magunkat. A fizikai aktivitás erősíti az izomzatot, javítja a szív- és érrendszer működését, és segít megtartani az egészséges testsúlyt. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenése természetes folyamat, de a sportolás révén ezt a folyamatot lassíthatjuk. A mozgás az egyensúlyunkra is jótékony hatással van, ami segíthet elkerülni például az időskori eleséseket.
Milyen mozgásformák ajánlottak?
Séta: Már napi 30 perc séta is képes serkenteni a vérkeringést, javítani a kedélyállapotot és az energiaszintet.
Erőnléti edzések: Az ellenállásos gyakorlatok, például a súlyzózás vagy a saját testsúlyos gyakorlatok segítenek megőrizni az izomerőt, ami különösen fontos az ízületek védelme és az általános mozgékonyság szempontjából.
Jóga és nyújtás: A jóga és a nyújtó gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izmokat és az ízületeket, javítják az egyensúlyt, valamint csökkentik a stresszt és a szorongást.
A rendszeres mozgás tehát nem csupán az izomerő megőrzéséhez járul hozzá, hanem a szellemi frissességet is támogatja, mivel serkenti az agy oxigén- és tápanyagellátását. Így akár napi 20-30 perc mozgás is nagy lépés lehet az időskori életminőség megőrzéséhez.
Az egészséges táplálkozás szerepe a megelőzésben
A helyes étrend nemcsak a testsúlyunkra, hanem a belső szerveink, az ízületeink és az idegrendszerünk állapotára is kihatással van. A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag táplálkozás hozzájárul a sejtek védelméhez és regenerációjához, amely a korral csökkenni kezd.
Mire érdemes figyelni az étrend kialakításánál?
Antioxidánsok: Az antioxidánsokban gazdag ételek, mint a bogyós gyümölcsök, a sötétzöld leveles zöldségek, és a citrusfélék, segítenek a sejtkárosodás elleni védekezésben.
Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak (halak, chia mag, lenmag) gyulladáscsökkentő hatásuk miatt rendkívül hasznosak, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Rostok: A megfelelő rostbevitel (például teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és hüvelyesek) fontos az emésztőrendszer egészségének megőrzésében.
Víz: Az elegendő folyadékbevitel nélkülözhetetlen, különösen idősebb korban, mivel a hidratáció hatással van az agyi funkciókra, a bőr rugalmasságára, és az ízületek megfelelő működésére.
Ha mindezeket figyelembe vesszük, és a finomított cukrok, a zsíros ételek és az olyan üres kalóriák fogyasztását, mint péládul az alkohol és a cukor mérsékeljük, szervezetünk hálás lesz érte. Az egészséges táplálkozás energiát ad, gyulladáscsökkentő hatású és hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez.
Szűrővizsgálatok: minden életkorban fontosak
Sokan azért halogatják a szűrővizsgálatokat, mert úgy érzik, amíg nincsenek tünetek, ellenőrzésre sincs szükség. Azonban a prevenció szempontjából ezek elengedhetetlenek, különösen a negyvenes éveink után. A rendszeres orvosi ellenőrzések segítenek felismerni azokat az esetleges egészségügyi problémákat, amelyek korai stádiumban még könnyebben kezelhetőek.
Milyen szűréseket érdemes beiktatni?
Vérnyomásmérés és koleszterinszint ellenőrzés: ezek a vizsgálatok segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Vércukorszint-mérés: a cukorbetegség korai jeleit még tünetmentesen felismerhetjük, így időben tehetünk lépéseket a diéta vagy az életmódváltás irányába.
Rákmegelőző szűrések: az életkor előrehaladtával nő a rákos megbetegedések kockázata, ezért az időben elvégzett szűrések kulcsfontosságúak lehetnek.
Egy szűrés sosem kellemes, de egy rövid vizsgálat segíthet elkerülni egy későbbi, komolyabb beavatkozást. Ráadásul ezek a vizsgálatok megerősíthetik a jó egészségi állapotot is, ami önbizalmat adhat és növeli a lelki nyugalmat.
A health coach szerepe a preventív egészségmegőrzésben
A health coach, vagyis az egészségmentor olyan szakember, aki segít a személyre szabott egészségmegőrzési tervek kidolgozásában, és támogat az életmódbeli változtatásokban. Felismeri az egyéni szükségleteket, és az egészség megőrzésére fókuszál, legyen szó táplálkozásról, mozgásról vagy mentális jólétről.
Egy health coach abban is segítséget nyújthat, hogy az egészségi céljainkat reális és fokozatos lépésekkel érjük el. Nem szab elő kötelező feladatokat, hanem közösen keres megvalósítható lehetőségeket, így biztosítva, hogy az életmódunk hosszú távon is fenntartható legyen. Ez különösen hasznos lehet azoknak, akik nem tudják, hol kezdjék a változtatásokat, vagy akik úgy érzik, hogy szükségük van egy támogató társra a folyamatban.
A legtöbben arra hivatkoznak, hogy nincs idejük sportolni, ami érthető is a mindennapi rohanás közepette. Azonban, amikor bekövetkezik egy sérülés vagy egyéb probléma, például egy majdnem sérv – mint ahogy velem is történt évekkel ezelőtt -, sokan mégis találnak időt a gyógytornára, akár heti több alkalommal is. Ez a kényszerű újrakezdés gyakran nemcsak a fizikai egészségünkre hat pozitívan, hanem visszahozhat olyan elfeledett jó szokásokat is, mint a rendszeres mozgás vagy csak egy tudatos séta. Az én életembe is így tértek vissza ezek a tevékenységek egy olyan időszak után, amikor a gyereknevelés mellett éppen nem jutott már erre idő.
Ráadásul sokaknak az egészség megőrzése nemcsak önmaga, hanem szerettei miatt is fontos. Szerencsés vagyok, mert a szüleim és anyósomék is példát mutatnak az aktív életből: közel a nyolcvanhoz bicikliznek, pingpongoznak, síelnek, vitorláznak, és mindezt az unokákkal, dédunokákkal együtt teszik. Ők számomra is inspirációt jelentenek, és én is így szeretnék majd a saját unokáimmal, dédunokáimmal aktív, közös élményeket megélni.
Mindez pedig emlékeztet arra, hogy az egészségmegőrzés útját-módját mindig meg lehet találni – legyen szó egy meglévő egészségügyi probléma kezeléséről vagy a napi rutinba illeszthető, kisebb lépésekről.
Néhány praktikus tipp a mindennapokra
Ne siess, építsd be a mozgást a mindennapokba: ha nincs időd edzőterembe járni, sétálj egyet ebéd után vagy válaszd a lépcsőt a lift helyett.
Főzz otthon: az otthon készült ételeknél mindig tudjuk, mit tartalmaznak, így kontrollálhatjuk a só- és cukortartalmat.
Írj listát a szűrővizsgálatokról: tervezz évente egy alkalmat, amikor az összes szűrést elvégzed.
Aludj eleget: a kellő mennyiségű alvás hozzájárul a stressz csökkentéséhez, és segít a regenerációban.
A jövő most kezdődik
Bármennyire távolinak is tűnik az időskor, a jövőnkért ma tehetünk a legtöbbet. Az apró lépések, amelyeket most megteszünk, hosszú távon jelentős eredményeket hozhatnak. Ne úgy gondoljunk az egészségmegőrzésre, mint kötelességre, hanem mint befektetésre, amely életünk későbbi szakaszában bőségesen megtérül. Mindannyian megérdemeljük, hogy életünk alkonyát a lehető legegészségesebben, aktívan és derűsen töltsük. Kezdjünk el tehát már ma odafigyelni magunkra, hiszen a legnagyobb ajándék, amit magunknak adhatunk a jó közérzet és az egészséges élet.
Kép: Benjamin Elliott on Unsplash
